과유불급! 알면 도움 되는 요오드 섭취 가이드
요오드는 갑상선 호르몬의 주요 성분으로, 우리 몸에서 자체 생산되지 않기 때문에 식품을 통해 섭취해야 합니다. 특히 한국인은 해조류를 즐겨 먹는 식문화 덕분에 과잉 섭취 위험도 함께 존재하죠.
이번 글에서는 요오드가 풍부한 대표 음식들을 정리하고, 어떤 분들이 섭취량을 조절해야 하는지 구체적인 팁도 함께 알려드릴게요.
요오드가 많이 들어 있는 음식 중 대표적인 것은 해조류입니다. 미역, 다시마, 김은 1g만으로도 하루 권장량을 초과할 수 있을 만큼 강력합니다.
그 외에도 생선(특히 대구, 명태, 고등어), 조개류(홍합, 굴), 유제품(우유, 치즈), 계란 노른자 등에도 요오드가 포함되어 있습니다. 가공 소금이 아닌 ‘요오드 첨가 소금(아이오다이즈)’도 중요한 공급원이에요.
성인의 하루 요오드 권장량은 약 150㎍입니다. 미역국 한 그릇이면 훌쩍 넘길 수 있어요. 특히 다시마 조각이나 김은 매우 소량이어도 고농도 요오드를 포함하고 있으니 주 2~3회 적당량만 섭취해도 충분합니다.
자주 먹는다면 삶아서 조리하거나 물에 불려 요오드 함량을 낮추는 방법도 권장됩니다. 지나치게 매일 해조류를 먹는 것은 갑상선에 무리가 될 수 있습니다.
특히 하시모토병, 그레이브스병 등 자가면역 갑상선 질환이 있는 분들은 요오드 과다 섭취에 민감할 수 있습니다. 이러한 경우에는 요오드가 많은 식품을 자제하고, 꼭 전문의 상담을 통해 식단을 구성해야 합니다.
건강기능식품으로 요오드를 따로 섭취하고 있다면 음식 섭취와의 중복도 확인이 필요합니다.
요오드는 필수 미네랄이지만, 갑상선이 민감하게 반응하는 영양소입니다. 부족하지 않게, 하지만 넘치지도 않게 먹는 것이 중요합니다. 특히 해조류는 강력한 요오드 공급원인 만큼 빈도와 양을 조절해 섭취해야 합니다.
Q1. 요오드가 가장 많은 해조류는?
다시마입니다. 1g에 수천 마이크로그램의 요오드를 함유하고 있어 조심해서 먹어야 합니다.
Q2. 요오드 섭취량이 너무 많으면 어떻게 되나요?
일시적인 갑상선 기능 저하부터 자가면역성 갑상선염을 유발할 수 있으니 주의가 필요합니다.
Q3. 요오드를 덜 섭취하려면 어떻게 해야 하나요?
해조류는 주 2~3회 정도로 줄이고, 다시마 육수 사용 시에는 물에 오래 담가두거나 조리 후 버리는 방식이 도움이 됩니다.
요오드 풍부한 식재료
요오드 섭취 조절 필수